pytaniedodietetyka@gmail.com

Nie czuję się bardzo silna w dietetyce sportowej. Pracuję przede wszystkim z osobami, które mają problemy ze zdrowiem. Bardzo często są to osoby otyłe, które stosunkowo rzadko podejmują aktywność fizyczną. Dlatego uprzedzam- nie jestem ekspertem i być może ktoś, kto czuje się w tematyce żywienia sportowców i osób ćwiczących bardzo intensywnie nie zgodzi się z tym, co napiszę, ale… uważam, że są zasady i pewne normy, których należy przestrzegać.

​

Moim „wentylem bezpieczeństwa” niech będzie to, że WPIS TEN DEDYKUJĘ OSOBOM, KTÓRE NIE SĄ SPORTOWCAMI, a jedynie chcą rozbudować swoją tkankę mięśniową.

Ktoś mógłby zapytać, dlaczego podejmuję taki temat, jeśli nie czuję się pewnie w tej dziedzinie dietetyki. Odpowiedź jest prosta: prowadzę tego bloga, żeby zwiększać świadomość moich czytelników na temat zdrowia, że szczególnym naciskiem na prawidłowe żywienie. A wśród różnych środowisk krążą różne legendy, w tym sporo mitów dotyczących spożycia białka. Przecierałam oczy z przerażenia, kiedy kilka miesięcy temu usłyszałam, że ktoś spożywa 4g!!! białka na kilogram masy ciała.

​

Ale po kolei. Białka sa niezbędne do odbudowy i wzrastania organizmu. Odpowiadają na odporność organizmu, procesy widzenia, transport niektórych substancji, procesy metaboliczne i wiele, wiele innych. Mówiąc inaczej-bez białka nie ma życia.

​

Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar białka nadmiernie obciążać między innymi nerki. Nadmiarna podaż często prowadzi do hiperkalciurii (wzmożone wydalanie wapnia z moczem), a to z kolei jest czynnikiem ryzyka osteoporozy i kamicy nerkowej.

Normy dla populacji Polski mówią, że osoba dorosła powinna spożywać 0,9 g/kg masy ciała. To znaczy, że mężczyzna o masie ciała 80 kg powinien spożywać 64 g białka w ciągu dnia. Taką ilość znajdziemy w 200g ugotowanej piersi kurczaka. Uważa się, że jako społeczeństwo spożywamy za duże ilości białka w stosunku do zapotrzebowania, dlatego osoby ćwiczące 3-4 razy w tygodniu nie muszą zwiększać jego podaży w diecie (nie traktujemy ich jak sportowców).

 

Zaś w przypadku zawodowych sportowców przyjmuje się następujące normy zapotrzebowania na białko:

• Dyscypliny wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/kg m.c./d

• Dyscypliny siłowe i wymagające bardzo intensywnego wysiłku: 1,2-1,7g/kg m.c./d

• Okresowo stosuje się zwiększoną podaż białka (do 2,4 g/kg m.c./d), jednak uważa się, że podaż białka większa niż 2g nie przynosi dodatkowych korzyści. 

​

Jak widać 4g białka/ kg m.c./d to zdecydowanie za dużo!

Osobiście dla osób, które chcą rozbudować masę mięśniową proponuję podaż białka na poziomie 1,2g/kg masy ciała. Jeśli jednak spożywasz pełnowartościowe posiłki, dbasz o odpowiednią podaż białka, poświęcasz wystarczająco dużo czasu na regenerację, a mimo to nie widzisz efektów, to warto wybrać się do specjalisty i skonsultować z nim swój sposób żywienia. Możesz nie zauważać błędów, które popełniasz, a niewielkie korekty nawyków żywieniowych mogą pomóc Ci osiągnąć swój cel.

 

Na podstawie:

1. Jarosz M, red. Normy żywienia dla populacji polskiej. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2017.

2. Jarosz M, red. Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2010.