Co zrobić, kiedy w wyniku zabiegów, kontuzji, czy innych wydarzeń losowych nie możemy podejmować aktywności fizycznej lub jest ona znacząco mniejsza niż do tej pory? Mniej więcej tak przetłumaczyłabym to pytanie.

Każdy z nas potrzebuje określonej ilości energii do tego, żeby funkcjonować. Zapotrzebowanie energetyczne zależy przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, płci, czynników genetycznych, gospodarki hormonalnej oraz aktywności fizycznej właśnie. Nie odkryję Ameryki, jeśli powiem, że im mniej się ruszamy tym mniej energii zużywamy, a więc powinniśmy spożywać mniejszą ilość kalorii, jeśli chcemy zachować aktualną masę ciała.

Ale po kolei. Nawet jeśli postanowilibyśmy od tego momentu nic nie robić, leżelibyśmy w idealnych warunkach (optymalna temperatura, ciśnienie, wilgotność powietrza itd.), nie podejmowali absolutnie żadnej aktywności fizycznej i psychicznej, to i tak nasz organizm potrzebuje określonej ilości energii. W końcu serce musi bić, krew musi krążyć, po prostu-musimy zachować podstwowe funkcje życiowe. I o jest właśnie Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Obliczamy ją na podstawie spcjalnych wzorów. Ja proponuję wzór Mifflina:

​

kobiety: PPM=10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek – 161

mężczyźni: PPM= 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5

​

Wynikiem będzie liczba kilokalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia. Nie próbujmy zjadać mniejszej liczby kilokalorii, ponieważ między innymi zwiększa to ryzyko efektu jo-jo. I jest to pierwszy powód dla którego "dzielenie się" swoją dietą z koleżanką nie jest najlepszym pomysłem (np. Jeśli Ty ważysz 90 kg, a Twoja koleżanka 80 kg, a dodatkowo różnicie się wzrostem i wiekiem, to potrzebujecie jadłospisów o różnej kaloryczności).

No dobra, ale kto z nas leży plackiem całymi dniami? Żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne należy PPM przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

​

Przyjmowane wartości PAL

​

​

​

​

​

​

 

 

 

Musimy jednak pamiętać, że są to obliczenia szacunkowe. Mogą różnić się od faktycznego zapotrzebowania. Nie powinny być to jednak bardzo duże nieścisłości. Ponadto PPM i CPM, które zaprezentowałam powyżej odnoszą się do  ZDROWYCH osób dorosłych. W sytuacjach patologii czy chorób sytuacja może ulec zmianie.

Obliczanie zapotrzebowania energetycznego dla dzieci wygląda inaczej. Również inne zasady należy przyjąć przy szacowaniach dotyczących kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Jeśli chcemy schudnąć, musimy jeść mniej niż nasz Całkowita Przmiana Materii. Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny nie powinien być większy niż 500-1000 kcal dziennie, a ilość kalorii spożyta w ciągu dnia nie powinna być niższa niż PPM.

To jak duże powinny być różnice w ilości spożywanego pokarmu zależy od tego jaka była Twoja aktywność fizyczna przed „uziemieniem” i jak bardzo jesteś „uziemiona”. Jeśli do tej pory biegałaś po 40-50 km tygodniowo, a teraz Twoją jedyną aktywnością fizyczną jest pójście do toalety, to raczej nie powinnaś znacznie zredukować ilość jedzenia lądującego na Twoim talerzu. Ale jeśli do tej pory ćwiczyłaś 1 w tygodniu po około 30 minut, większość czasu spędzałaś za biurkiem, a teraz musisz po prostu odpoczywać, ale możesz spacerować i robisz to 2-3 razy w tygodniu, to zmiany w zapotrzebowaniu energetycznym nie będą tak duże.

Pamiętaj jednak, że absolutnie (zwłaszcza w okresie rekonwalescencji) nie powinnaś się głodzić! Organizm cały czas potrzebuje energii.